Att vara fysiskt aktiv minskar risken att drabbas av en fallolycka. Genom att skapa goda och hälsosamma vanor där fysisk aktivitet ingår så kan vi öka både den fysiska och mentala hälsan.

Du kan vara fysiskt aktiv på olika sätt. En fysisk aktivitet kan var allt från promenader och styrketräning till trädgårdarbete eller städning. Det kan också handla om att ta trapporna istället för hissen. Kom ihåg att all rörelse räknas. Kanske behöver du ett hjälpmedel för att kunna vara fysiskt aktiv då kan du kontakta en fysioterapeut/sjukgymnast eller arbetsterapeut.

Hur är det med balansen? Att bibehålla en god balans är viktigt för att minska risken att falla. För en god balans krävs samspel mellan synen, balansorganen i örat, hudens känsel och funktionen i leder och muskler. Genom fysisk aktivitet och balansträning minskar du risken för ett fall och du ökar möjligheten att parera en obalans. Det finns enkla övningar som du kan göra för att träna din balans. Du hittar dem längst ner i detta avsnitt.

Kom ihåg, det är aldrig för sent att börja träna. Det finns ingen åldersgrupp som har så god nytta av att styrketräna som åldersgruppen 70 år och äldre. Om du vill träna på gym eller gruppträna tillsammans med andra så finns det flera föreningar som du kan ta kontakt med. Många har dessutom bra pensionärsrabatter. Det viktiga är att du hittar något som du tycker om och mår bra av.

Här hittar du tips på balans- och styrketräningsprogram Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster.

Här hittar du en film för Balans- och träningsprogram för att förebygga fallolyckor Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster.

Om du får i dig för lite näring kan din balans bli sämre och musklerna svagare. Det ökar risken för att falla. För att behålla starka muskler är det bra att äta proteinrik mat. Protein finns i mat från djurriket som fisk, fågel, kött, ägg och mejeriprodukter. Det finns också bra protein i vegetabilier som ärtor, bönor och linser.

Skelettet kan bli skörare om du får i dig för lite D-vitamin och kalcium. Det gör att risken för frakturer ökar. D-vitamin bildas när du är ute i solen, framför allt under sommaren. Du kan också få i dig D-vitamin via maten. Fet fisk och mejeriprodukter är bra källor till D-vitamin. Kalcium finns i mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker samt nötter och frön.

Genom att äta varierat och omväxlande ökar möjligheten att du får i dig alla olika näringsämnen som du behöver för att må bra. Grönsaker, frukt och bör, fisk, ägg och mejeriprodukter samt fullkornsprodukter är bra beståndsdelar i en allsidig kost.

Drick ordentligt, cirka 1,5 liter varje dag även om du inte känner dig törstig. Det är extra vitkigt när det är varmt ute och när du har feber. För lite vätska kan ge huvudvärk, förvirring eller yrsel, som kan öka risken att falla. Ett fullgott intag av vätska gör också att magen fungerar bättre.

Ät på regelbundna tider, gärna sex mindre måltider varje dag. Komplettera huvudmåltiderna med proteinrika mellanmål, särskilt om aptiten är liten. Kex eller bröd med pålägg, filmjölk och yoghurt är exempel på vad som kan ingå i ett bra mellanmål.

Undvik långa fasteuppehåll, till exempel under natten. Tiden mellan sista måltiden på kvällen och den första på morgonen bör inte överstiga 11 timmar för äldre. Ät eller drick något litet på kvällen innan du lägger dig. En lång nattfasta kan leda till lågt blodsocker, som i sin tur kan öka risken att falla.

Det är vanligt att aptiten minskar när man blir äldre. Var uppmärksam på om du äter mindre portioner än tidigare och om du minskat i vikt, till exempel att kläderna sitter lösare. Det betyder att du får i dig mindre än vad du gör av med. Då kan du behöva berika din mat med extra energi och näring:

• Ät som vanligt av fisk, fågel och kött samt sås. Minska hellre ner på mängden potatis, ris och pasta samt på grönsaker.
• Välj en energigivande måltidsdryck såsom mjölk, juice, lättöl eller saft
• Lägg dubbelt pålägg på smörgåsar.
• Servera dressing på sallad och en smörklick på potatis, ris och pasta samt kokta grönsaker.
• Komplettera gärna med en liten efterrätt såsom kräm med mjölk, frukt eller bär, glass med mera.

Läs mer på 1177 om hur du kan göra om din aptit blivit mindre. Länk till annan webbplats.

Här hittar du information från Livsmedelsverket om bra mat för äldre. Länk till annan webbplats.

Om du har svårt att själv laga mat kan du kontakta biståndshandläggare på kommunen för att få information om hemtjänst och matleverans.

Vissa mediciner ökar risken för att falla, till exempel genom att du känner dig trött eller yr. Det är därför viktigt att du vet hur dina mediciner fungerar.

Läkemedel som kan öka fallrisken är till exempel:

• lugnande och ångestdämpande läkemedel,
• läkemedel mot depression och sömnmedel,
• starka smärtstillande läkemedel som morfin,
• läkemedel vid hjärt- och kärlsjukdom.

Om du använder flera av dessa läkemedel samtidigt kan det också öka risken att falla.

Berätta alltid för din läkare om vilka mediciner du tar om du känner dig ostadig eller har ramlat.

Bra att tänka på när det gäller mediciner är att du:

• tar den dos av läkemedel som du är ordinerad.
• använder doseringsask eller färdigpackade dospåsar för att undvika feldosering.
• bara tar läkemedel som ordinerats till dig själv.
• går igenom dina läkemedel med din läkare en gång om året.
• frågar din läkare eller apoteket om biverkningar och om läkemedlet kan påverka risken att falla.
• är uppmärksam på effekterna av dina mediciner, anteckna gärna när du får en ny medicin eller ändrad dos.
• antecknar om du får symptom som kan vara biverkningar.

En god nattsömn ger bättre balans. Det är under natten som kroppen har tid för återhämtning, uppbyggnad och reparation. Frisk luft, motion och bra mat är alla faktorer som påverkar möjligheten att sova gott. Om du har svårt att sova finns det tips som du kan prova.

• Fasta rutiner gör det lättare att sova.
• Dämpa belysningen.
• Varva ner med till exempel en bra bok, ljudbok eller lugn musik.
• Ta ett varmt bad eller en skön dusch.
• Om du inte kan somna eller vaknar och inte kan somna om, gå upp och ta till exempel något varmt att dricka eller läs en stund till.

På Dalabiblioteken kan du kostnadsfritt låna böcker och ljudböcker både manuellt och digitalt. För dig som inte själv kan ta dig till något av Faluns fysiska bibliotek så kan du få hjälp med hemleverans. Här hittar du mer information om Dalabibliotekens tjänster. Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster.

Om du behöver tips och råd kring avslappning så har 1177 samlat information om avslappning för hela kroppen och avslappningsövningar. Du hittar informationen här. Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster.

Det finns mycket du kan göra i ditt hem för att minska risken att falla.

Här följer några exempel:

• Ta bort mattor eller lägg halkskydd under dem.
• Se till att sladdar inte ligger löst på golvet.
• Ta eventuellt bort trösklar som du kan snubbla över.
• Ha saker som du använder ofta nära till hands så att du når dem lätt.
• Möblera ditt hem så att du lätt kan ta dig fram.
• Använd bra belysning.
• Ha en nattlampa så att du kan orientera dig i mörkret.
• Ta hjälp för att byta glödlampor eller hänga upp gardiner.
• Ha mobilen nära till hands.
• Använd en stol att sitta på i hallen när du tar av och på skor.
• Ha halkskydd i duschen/badkaret.
• Sätt gärna ett handtag på väggen intill badkaret/duschen.

Kom också ihåg att regelbundet kontrollera din syn och hörsel.

I Falu kommun finns en Kommunfixare som kostnadsfritt hjälper dig som är 67 år eller äldre med praktiska småjobb i hemmet. På så sätt kan du minska risken att skada dig. Här hittar du mer information om Kommunfixaren och vad du kan få hjälp med.

Du som har en varaktig funktionsnedsättning kan få bidrag till anpassning av din bostad. Här hittar du information om bostadsanpassning.

• Filmer från Socialstyrelsen med tips hur man kan förhindra fallolyckor. Finns på flera språk Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster.
• Broschyr ”Tips för att förhindra fallolyckor” Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster.
• Såhär tar du dig upp om du har fallit Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster.